腹筋背筋を鍛えると腰痛にならない！？
昔からよく、腰痛にならないために腹筋や背筋をつけることが進められていますが、果たして腹筋や背筋を鍛えるだけで腰痛を予防することはできるのでしょうか。腰痛には様々な原因があり、原因となる要素を解決しなければ、いくら腹筋や背筋を鍛えても腰痛を繰り返してしまいます。原因に合った治療方法や予防方法を選びましょう
もくじ
体幹を支えている腹筋と背筋
腰痛の原因を理解する
腰椎や椎間板などに原因がある場合
腰周囲の筋肉バランスの悪さが原因の場合
腰痛予防に必要なこと
体幹の筋肉を鍛える
腰にかかるストレスを取り除く
身体の使い方を見直す
質の良い腹筋背筋をつけることが大切
腹筋と背筋をつけるだけでは腰痛を防げない
体幹を支えている腹筋と背筋
近年は体幹トレーニングに注目が集まっています。体幹の筋肉を鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上効果だけでなく、体型を美しく整える美容効果も見込めるため、体幹トレーニングに取り組む人も多いことでしょう。
私たちの腰を中心とする体幹部分は、数種類の腹筋群や背筋群など沢山の筋肉が支えています。体幹の筋肉が弱ければ腰にかかる負担が大きくなるため、腹筋や背筋を鍛えることは腰痛予防としても有効です。
腰痛の原因を理解する
一言で腰痛と言っても原因は様々。沢山の原因がある腰痛を全て同じ方法で治すことはできません。まずは原因をしっかり把握することが大切です。
腰椎や椎間板などに原因がある場合
腰痛の原因として、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎狭窄症、腰椎すべり症、骨折など、腰椎自体や椎間板などに直接の原因がある場合があげられます。
程度にもよりますが、腰椎や椎間板自体に原因がある場合は、病変のある部位の治療が必要です。
鋭い痛みや痺れなどの神経症状が長期に渡って変動せずに出現する場合は、速やかに整形外科病院を受診して専門医の診察を受けましょう。
腰周囲の筋肉バランスの悪さが原因の場合
腰椎や骨盤骨についている筋肉や関連する筋肉の過緊張・伸張性の悪さなど、腰の動きに負担をかける要素があって腰部の筋肉や関節に負担がかかり、腰痛を引き起こしているケースもあります。
この場合は腰痛を抑えるだけでなく、腰痛を起こしている原因を解消するようにカラダの環境を変えなければ、何度も腰痛が再発したり慢性的な症状が残ったりする可能性があります。
腰痛予防に必要なこと
腰周囲の筋バラン不良が原因で起こる腰痛の場合、意識的に症状を改善し、再発しにくい環境をつくることができます。腰痛を慢性的に繰り返す人はできることから取り組んでみましょう。
体幹の筋肉を鍛える
特に体幹の深層にあるインナーマッスルを鍛えることで、腰にかかる負担を大きく減らすことができ、腰痛予防に効果的です。ただしトレーニング後に適切なケアをせずに放置してしまうと、伸張性の悪い筋肉がついて、腰痛を助長する原因にもなってしまいます。
体幹トレーニングを行う際には、必ずトレーニング後のストレッチとセットで行いましょう。
腰にかかるストレスを取り除く
腰の動きを妨げる要素があると、不意な動作で腰痛を起こしてしまう可能性が高まります。簡単に考えると、ハムストリングの硬さや肩甲帯の可動域の狭さなどは体幹の前屈を制限する要因に、大腰筋や大腿四頭筋などの硬さは後屈を制限する要因になるので解決したいものです。腰痛はそのような複数の要因が重なって起こるケースが多くあります。
身体の使い方を見直す
仕事などで荷物を持ち上げる際に、腰だけを曲げて屈んではいないでしょうか。トレーニングは正しいフォームや負荷で行っているでしょうか。腰痛が頻繁に起こる場合は、腰に負担のかかる身体の使い方をしていないかのチェックが必要です。
屈む際には膝を曲げるなど、腰に負担がかからないように身体の使い方を見直しましょう。
質の良い腹筋背筋をつけることが大切
腰の負担を減らすためには腰部の周りについている腹筋や背筋を鍛えることは有効と言えます。しかし、ひたすら筋肉をつけてただガチガチに固めようとすると、体幹の動きにとって大きな負担となってしまいます。
伸張性に富んだ質の良い筋肉をつけることで腰部を支える力と動作の安定性の両方をカバーすることができます。腰痛を予防するために腹筋や背筋を鍛える際には、ストレッチを併用するだけでなく、腰に負担のかからない正しいフォームを守って行いましょう。
腹筋と背筋をつけるだけでは腰痛を防げない
腹筋や背筋をつけることは腰痛予防に必要ですが、腰痛の原因によっては筋トレ以外に他の要素も必要です。本当に筋力不足だけで腰痛が起きているのかを見極め、腰の動きを妨げる要因があれば解決するように努めましょう。
またヘルニアなどの病変がある場合にも、その程度によっては腰に及ぼす影響が小さく、筋バランス不良などの他の要素が大きな影響を与えている場合があります。病変がある場合には基本的に専門医のもとで病変部位を治療することが優先になりますが、影響のない範囲で身体と相談しながら、ストレッチや筋トレなどを並行して行うと良いでしょう。
